維多利亞宣言提出的四大基石之首就是合理膳食。結(jié)合我們生活實(shí)際,在攝取食物的同時(shí),千萬(wàn)不要忽視了水分的攝取,所以,我們把合理飲食作為預(yù)防心血管疾病的基本要素。那么,什么叫合理飲食,也就是說(shuō)什么樣的飲食才算合理,要掌握什么原則呢?一句話,就是飲食結(jié)構(gòu)搭配合理和營(yíng)養(yǎng)平衡合理,具體地講,要把握以下幾條。
一、限制動(dòng)物脂肪和動(dòng)物內(nèi)臟
我們的提法是“限制”,也就是不是絕對(duì)不吃,而是盡量少吃。吃的標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該把食物中膽固醇的含量控制在每日300毫克以?xún)?nèi)。以這個(gè)標(biāo)準(zhǔn),每天一個(gè)雞蛋(約含膽固醇200~250毫克%)之外,就不能再增加其他的肉食,因?yàn)檫@只是就單味食物而言,實(shí)際上其他食物中還含有一定數(shù)量的膽固醇。如果不吃雞蛋(或只吃蛋白,蛋白中不含膽固醇),則肉食可以適當(dāng)增加,如每天有60克左右的豬瘦肉,或一磅牛奶,或新鮮魚(yú)類(lèi)100~150克就更為合理。
因?yàn)槿梭w攝入的脂肪在血中不溶于水,必須和蛋白結(jié)合之后形成“脂蛋白”,才能被運(yùn)輸?shù)饺砀鹘M織器官。脂蛋白按其顆粒大小不同分4種,顆粒最大的叫“乳糜顆粒”,稍小點(diǎn)的叫“極低密度脂蛋白”,更小顆粒的叫“低密度脂蛋白”,最小的叫“高密度脂蛋白”。對(duì)血管硬化影響最壞的是“低密度脂蛋白”和“極低密度脂蛋白”,它們能沉積到血管壁造成“粥樣硬化”,而“高密度脂蛋白”則有益。動(dòng)物脂肪中低密度脂蛋白過(guò)高,故多食易促成動(dòng)脈硬化??梢杂弥参镉痛鎰?dòng)物脂肪,植物油中含亞油酸,能夠清除有害的膽固醇。雖然植物油含不飽和脂肪酸,如菜油、豆油、玉米油、茶油、芝麻油等,有降低血膽固醇的作用,但用量亦不宜太大。
許多人雖然很注意膽固醇偏高,卻不太關(guān)心中性脂肪的問(wèn)題。關(guān)于中性脂肪的問(wèn)題,醫(yī)生談?wù)撋跎?,因此,很少引起一般的人注意。目前,我們都明白高中性脂肪血癥,跟冠狀動(dòng)脈疾患也有極密切的關(guān)系,密切程度不亞于高膽固醇血癥。中性脂肪的增加,系因吃下太多淀粉質(zhì)所致,東方人以米飯為主,故要注意膽固醇和中性脂肪。由此可見(jiàn),除了高膽固醇以外,高中性脂肪也是一害。所以我們提倡多吃蔬菜、水果等。
二、多吃堿性食物
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究發(fā)現(xiàn),堿性食物可保持血液呈弱堿性,使得血液中乳酸、尿素等酸性物質(zhì)減少,并能防止其在管壁上沉積,因而有軟化血管的作用,故有人稱(chēng)堿性食物為“血液和血管的清潔劑”。這里所說(shuō)的酸堿性,不是食物本身的性質(zhì),而是指食物經(jīng)過(guò)消化吸收后,留在體內(nèi)元素的性質(zhì)。常見(jiàn)的酸性元素有氮、碳、硫等;常見(jiàn)的堿性元素有鉀、鈉、鈣、鎂等。有的食物如番茄、橘子口味很酸,卻都是地地道道的強(qiáng)堿性食物,因?yàn)樗鼈冊(cè)隗w內(nèi)代謝后的最終元素是鉀元素等。一般地說(shuō),大米、面粉、肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)等食物幾乎都是酸性物質(zhì),而蔬菜、水果、牛奶、山芋、土豆、豆制品及水產(chǎn)品等則都是堿性食物。
三、多吃膳食纖維
有一位老人患了心血管病,老人到醫(yī)院檢查后,醫(yī)生告訴他血脂和膽固醇都高,冠狀動(dòng)脈硬化很?chē)?yán)重,如果不加以調(diào)整,恐怕會(huì)發(fā)展成心肌梗死。這么一來(lái),老人不得不對(duì)自己的飲食習(xí)慣來(lái)個(gè)反思。經(jīng)一位當(dāng)醫(yī)生的老友建議,他去看營(yíng)養(yǎng)咨詢(xún)門(mén)診。營(yíng)養(yǎng)師細(xì)心詢(xún)問(wèn)他的病史和飲食習(xí)慣后,給他開(kāi)了營(yíng)養(yǎng)處方,一是要求他改變現(xiàn)有的飲食習(xí)慣,主食中適當(dāng)增加些粗糧,盡量多吃些蔬菜和水果,最好能保證每天蔬菜300~400克,水果150~200克。二是考慮到他吃蔬菜水果的習(xí)慣還得慢慢培養(yǎng),加上年齡大了,牙齒咀嚼功能較差,消化吸收功能較弱,于是給他開(kāi)了一種口服藥,一天一次,每次一包。這種藥味道挺香,有些像炒焦的面粉。
老人也不敢馬虎,他認(rèn)真按醫(yī)生的要求辦。三個(gè)月后去醫(yī)院復(fù)查,情況有所好轉(zhuǎn)。老人的血脂有所下降,其中膽固醇降低最明顯,老人的自我感覺(jué)也好多了。其實(shí),營(yíng)養(yǎng)師給老人開(kāi)的藥很普通,是富含膳食纖維的藥物,其主要原料是大豆的外殼、麥麩、米糠,另加些微量營(yíng)養(yǎng)及調(diào)味成分。
一般來(lái)講,膳食纖維包括木質(zhì)素、纖維素、半纖維素、果膠、樹(shù)膠等,它又分為不溶性和可溶性。其中可溶性膳食纖維在大腸內(nèi)被細(xì)菌發(fā)酵降解,生成短鏈脂肪酸。這些短鏈脂肪酸可防止結(jié)腸癌發(fā)生,刺激腸細(xì)胞對(duì)水鈉吸收,減少內(nèi)毒素引起的腹瀉,并有營(yíng)養(yǎng)結(jié)腸細(xì)胞的作用。不溶性食物纖維可增加糞便體積,對(duì)維持大腸正常功能有著重要的作用。
世界衛(wèi)生組織建議攝入膳食纖維的總量為每天27~40克,在食物選擇上應(yīng)考慮到蔬菜、水果、谷類(lèi)、豆類(lèi)的消費(fèi)量,這是獲得膳食纖維的首選方案。含食物纖維高的蔬菜很多,包括所有葉菜類(lèi)、草頭、豆苗、黑木耳、蘑菇、黃瓜、番茄、萵筍、海帶,以及魔芋、洋粉(瓊脂)制品等;水果以香蕉、蘋(píng)果、草莓等含量較高。在吃得越來(lái)越精的今天,我們的主食中應(yīng)適當(dāng)增加“粗”的食物,如燕麥、大麥、蕎麥、粟米、玉米、高粱等。
現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)迅猛發(fā)展,給膳食纖維的發(fā)展提供了一個(gè)前所未有的舞臺(tái)。如果每個(gè)人都能按《中國(guó)居民膳食指南》的規(guī)定,每天吃500克左右的蔬菜水果,就能獲得足夠的膳食纖維。自然,心腦血管疾病等“富裕型”疾病也就難以找上你。
四、多吃豆類(lèi)及豆制品
心血管疾病是由冠狀動(dòng)脈粥樣硬化引起的。目前普遍認(rèn)為,高膽固醇血癥是促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)生發(fā)展的重要因素之一。因此,預(yù)防心血管疾病應(yīng)從降低血液中膽固醇濃度著手。國(guó)內(nèi)外在這方面做了大量的研究工作,發(fā)現(xiàn)了許多食物和食物成分具有降低血液膽固醇的作用,大豆就是其中之一。
國(guó)內(nèi)外不少研究證明,多種豆類(lèi)有降血脂作用。1977年在意大利的一次動(dòng)脈粥樣硬化國(guó)際會(huì)議上,有報(bào)道大豆可以顯著地降低高膽固醇血癥患者的血膽固醇含量,其總有效率在90%以上。實(shí)驗(yàn)前血膽固醇平均含量為337.4毫克/100毫升。采用大豆蛋白飲食3周后,即下降至269.9毫克/100毫升。我國(guó)盛產(chǎn)大豆的地區(qū)如黑龍江,由于人群膳食中大豆及豆油較多,雖然進(jìn)食膽固醇與北京相近,但血清中的膽固醇水平卻明顯低于北京。
豆類(lèi)包括大豆、蠶豆、豌豆、赤豆、綠豆等,它們除含有大量植物蛋白外,均含有豐富的多不飽和脂肪酸。
綜上所述,豆類(lèi),特別是黃豆可稱(chēng)是冠心病的保健食品。此外,豆類(lèi)還含有大量的纖維素及維生素、微量元素等。因此,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議,每人每月至少應(yīng)服食豆類(lèi)1千克,以增加優(yōu)質(zhì)蛋白,降低血清膽固醇。
五、正確對(duì)待煙酒茶
對(duì)于心血管病人來(lái)說(shuō),吸煙的害處最大。一個(gè)是長(zhǎng)期的,不易覺(jué)察的害處,如使心率加快,血壓上升,加重心肌缺氧,使血中膽固醇升高,從而促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化病變的發(fā)生。另一個(gè)是吸煙可直接誘發(fā)心絞痛或心肌梗塞,這已是為國(guó)內(nèi)外無(wú)數(shù)事實(shí)證明了的。吸煙被公認(rèn)為心血管病的“四大殺手”之一。因此,心血管病人更應(yīng)當(dāng)堅(jiān)決地、徹底地戒煙。這不意味著剝奪了你的生活樂(lè)趣,丟掉了這個(gè)“慢性殺手”,你獲得的將是更多的生活樂(lè)趣。
酒中的酒精也對(duì)心血管病人不利。每克酒精可產(chǎn)生9卡熱量,不利于對(duì)心血管病肥胖者減肥。大量飲酒,酒精所產(chǎn)生的興奮作用也可以誘發(fā)嚴(yán)重的心率失常。因此心血管病人也最好不要喝酒,世界衛(wèi)生組織的口號(hào)是:酒越少越好。
茶可以喝,茶葉里含有多種維生素,新茶葉中維生素A、B1、B2、C、K、P含量都很高,茶葉還含有單寧、鞣質(zhì)、咖啡因,有的茶葉還含有人體需要的微量元素。但喝茶也有許多值得注意的地方:
一般晚上不宜喝濃茶,以免引起失眠。喝茶的時(shí)間一般以飯后喝茶為宜,喝茶時(shí)要小口小口地喝,不宜空腹或體力活動(dòng)后大量飲茶。霉變的茶葉不能沏水喝。最好不喝隔夜茶。茶溫要適當(dāng),不要喝太涼、太熱的茶。泡茶的水不要用沸水,或開(kāi)始只用小量沸水泡茶(以淹沒(méi)茶葉為度),然后再陸續(xù)沏上70~80℃的溫開(kāi)水。
茶葉種類(lèi)甚多,但不外乎綠茶、紅茶、花茶三個(gè)大類(lèi)??筛鶕?jù)自己的飲茶習(xí)慣選擇。不過(guò),有的專(zhuān)家提倡喝綠茶,他們認(rèn)為飲料里茶最好,茶葉當(dāng)然綠茶最好,綠茶有一種抗氧自由基的東西,減少老齡化,可以減少動(dòng)脈硬化。
喝茶也好,喝水也好,到底每天喝多少為好呢?現(xiàn)在普通認(rèn)為,每日飲水2~2.5升,可明顯起到擴(kuò)容和改善微循環(huán)的作用,能使尿量增加,加快血液中代謝產(chǎn)物的排泄,能起到凈化血液的作用,并能促進(jìn)組織細(xì)胞的新陳代謝,提高機(jī)體的免疫功能和抗病能力,有人還用飲水的方法促進(jìn)黃疸的排泄,縮短病程。飲水也并非是越多越好,過(guò)多也會(huì)引起水中毒。如細(xì)胞腫脹、甚至溶血等。故有心、腎功能障礙和明顯水腫的人還是應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格控制水的攝入。還有人提倡患有心血管疾病的人最好睡前和半夜飲一杯水,晨起飲一杯水。因?yàn)槿嗽谒邥r(shí)由于血流緩慢,血液變稠,血小板易于凝聚,極易引起血栓的形成,若栓塞位于大腦則引起缺血性腦中風(fēng),若栓塞位于心臟則可引起心肌梗塞,所以不常飲水或夜尿較多的人,若能在睡前和半夜各飲一杯開(kāi)水,可降低血液的黏稠度,在很大程度上能預(yù)防缺血性腦中風(fēng)和心肌梗塞的發(fā)生。清晨飲一杯水,并做適量的戶(hù)外活動(dòng),不僅能增加血容量,防止血液黏稠引起的腦血栓和心肌梗塞,還能洗滌腸胃,促進(jìn)腸蠕動(dòng),因而能有效地預(yù)防便秘,也會(huì)使胃口大開(kāi)。飲水以現(xiàn)燒的白開(kāi)水為好,因?yàn)榘组_(kāi)水能較好地進(jìn)入細(xì)胞,有利于細(xì)胞的物質(zhì)代謝。而生水、老化水(長(zhǎng)時(shí)間貯存不動(dòng)的水,包括溝水、塘水、水缸內(nèi)貯存過(guò)久的水)和反復(fù)煮沸的水不能喝。
六、多喝牛奶
牛奶是營(yíng)養(yǎng)佳品,除含有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)外,還含有鈣、鐵、維生素B等。目前普遍認(rèn)為,牛奶有預(yù)防冠心病的作用。
牛奶中含有人體自身不能合成的8種必需氨基酸,其中蛋氨酸的抑制交感神經(jīng)的作用,有助于維持人體的生理、心理平衡。蛋氨酸還有促進(jìn)鈣的吸收或預(yù)防感染的作用。
對(duì)動(dòng)物的實(shí)驗(yàn)證明,牛奶中所含的蛋白質(zhì),有清除血中過(guò)量的鈉的作用,所以能防止動(dòng)脈硬化、高血壓的發(fā)生;其中的蛋白還有助于保持血管的彈性,延緩動(dòng)脈硬化。牛奶中所含乳清酸,能影響脂肪的代謝。還有一種耐熱的低分子化合物,可以抑制膽固醇的合成,牛奶中所含的鈣質(zhì)和膽堿,具有促進(jìn)膽固醇從腸道排泄,減少其吸收的作用。所以牛奶是一種可以降低膽固醇的食物。其次牛奶中含鈣、鉀等無(wú)素較多,對(duì)防治心血管病、高血壓也有好處。
喝牛奶也有許多知識(shí),如牛奶煮熟后,營(yíng)養(yǎng)會(huì)有所損失,而且煮的時(shí)間越長(zhǎng),損失越大。這是因?yàn)殡S著溫度的升高,牛奶中所含的維生素、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分都會(huì)發(fā)生化學(xué)變化,不僅色、香、味降低,還會(huì)轉(zhuǎn)化成其他物質(zhì)。牛奶也不宜冷凍后飲用。
如今家中購(gòu)買(mǎi)的袋裝鮮奶,一般都是經(jīng)過(guò)消毒的,可直接飲用;如果喜歡喝熱奶,可采取隔熱加溫的辦法,把新鮮的袋裝奶放進(jìn)熱水中不超過(guò)5分鐘即可,這樣能夠保留更多的營(yíng)養(yǎng)。
另外,利樂(lè)包牛奶不能直接在微波爐中加熱。因?yàn)樗膹?fù)合膜中含金屬,而微波爐中不可以放置金屬容器加熱,適當(dāng)?shù)姆椒ㄊ羌糸_(kāi)包裝將牛奶倒入其他容器中,然后再放入微波爐加熱。還應(yīng)注意:最好喝牛奶前先吃點(diǎn)東西或邊吃食邊飲用,以降低乳糖的濃度,利于營(yíng)養(yǎng)成分的吸收;避免與茶水同飲,因乳糖中含有豐富的鈣離子,茶葉中鞣酸會(huì)阻礙鈣離子的吸收。也忌同含植酸的食物(如菠菜)同食,以避免影響人體對(duì)鈣的吸收。不宜采用銅器加熱,因銅能加速對(duì)維生素C的破壞,并對(duì)牛奶中發(fā)生的化學(xué)反應(yīng)具有催化作用,因而會(huì)加速營(yíng)養(yǎng)素的損失。
部份圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò),如有侵權(quán),聯(lián)系刪除